ما هي أفضل الأطعمة لمكافحة الشيخوخة

ما هي أفضل الأطعمة لمكافحة الشيخوخة

ما هي أفضل الأطعمة لنظام غذائي صحي؟ 

تشير الأرقام الرسمية ، حاليًا ، إلى أن الدول الثلاث الأولى في العالم التي تتمتع بأعلى متوسط ​​العمر المتوقع هي إمارة موناكو واليابان وسنغافورة. هذه هي الأماكن التي يعيش فيها السكان جودة حياة عالية ، وعنصر هام في ذلك هو تناول وجبات صحية.


في كثير من الأحيان ، نجد الثناء على “الأطعمة الفائقة” في وسائل الإعلام – الأطعمة عالية القيمة الغذائية لدرجة أنها تعتبر أبطال خارقين في النظام الغذائي.


يرفض أخصائيو التغذية مصطلح “الأطعمة الخارقة” باعتباره كلمة طنانة يمكن أن تؤثر على الناس لتوقع توقعات عالية للغاية على مجموعة محدودة من الأطعمة عندما يتطلب اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي في الواقع جهدًا أكبر من تناول طعامك كل يوم.


ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة التي تكون مغذية أكثر من غيرها ، والعديد منها ، كما أظهرت الأبحاث ، له تأثير وقائي ضد مجموعة من الأمراض. هنا ، نقدم لك نظرة عامة على بعض من أفضل الأطعمة التي قد ترغب في النظر فيها بما في ذلك في نظامك الغذائي في سعيكم لحياة سعيدة وصحية.

 (فول الصويا)

لقد كانت Edamame ، أو فول الصويا الطازج ، العنصر الرئيسي في المطبخ الآسيوي لعدة أجيال ، لكنها اكتسبت شعبية أيضًا على الجبهة الغربية مؤخرًا. غالبًا ما يتم بيع فول الصويا في علب الوجبات الخفيفة ، ولكن يتم إضافته أيضًا إلى مجموعة متنوعة من الأطباق ، بدءًا من الحساء وحتى الوجبات التي تعتمد على الأرز ، على الرغم من تقديمها كطهي ومتبل من تلقاء نفسها أيضًا.

التوفو ، ادامامي ، ومنتجات الصويا

Edamame والتوفو غنية بالإيسوفلافون ، والتي قد تكون لها خصائص مضادة للسرطان.
الفاصوليا غنية الايسوفلافون ، وهو نوع من الاستروجين النباتي – وهذا هو. المستمدة من النباتات ، والمواد الشبيهة بالإستروجين. من المعروف أن الايسوفلافون له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة للسرطان ومضادات الميكروبات.


وبالتالي ، يمكن أن تساعد في تنظيم الاستجابة الالتهابية للجسم ، وإبطاء الشيخوخة الخلوية ، ومحاربة الميكروبات ، وكذلك ، كما ورد ، الحماية ضد أنواع معينة من السرطان.


Edamame غني في نوعين من الايسوفلافون ، على وجه الخصوص: genistein و daidzein . وجدت دراسة غطت العام الماضي على Medical News Today أنه يمكن استخدام جينيستين لتحسين علاج سرطان الثدي .


في غضون ذلك ، لاحظ مؤلفو الدراسة أن “تناول الصويا مدى الحياة مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي” ، لذا فقد نرغب في إدراج فول الصويا في نظامنا الغذائي العادي.

التوفو (خثارة فول الصويا)

وبالمثل ، تم ربط التوفو ، وهو منتج يشبه الجبن الأبيض مصنوع من فول الصويا ، بثروة من الفوائد الصحية للأسباب نفسها. غالبًا ما يتم العثور على التوفو المطبوخ في أطباق شرق آسيا النموذجية ؛ يمكن أن تكون مقلية أو مخبوزة أو مسلوقة (على سبيل المثال ، في الحساء).


كمنتج لفول الصويا ، إنه غني بالإيسوفلافون ، الذي حددناه أعلاه بفوائده الصحية ؛ كما أنه مصدر جيد للبروتين ، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا لتخليق البروتين.


علاوة على ذلك ، فهي غنية بالمعادن ، والتي تحتاج أجسامنا للحفاظ على أسناننا وعظامنا قوية وصحية ، واستخلاص الطاقة. التوفو هو مصدر الكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم والفوسفور والمغنيسيوم والزنك والنحاس.


يقترح بعض المتخصصين أيضًا أن تناول التوفو يمكن أن يجعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول ، لذا فإن دمجها في وجباتك الغذائية قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.

الجزر

يشتهر هذا المكوّن الشائع في الطهي ، والمعروف في صنفه البرتقالي ، بمحتواه العالي من البيتا كاروتين ، والصباغ – والكاروتينات – الذي يعطي النسخة الواسعة من هذا الخضروات الجذرية لونه.

اختيار الجزر

يمكن للجزر أن يحمي من تلف البصر المرتبط بالعمر.
يمكن تحويل بيتا كاروتين بواسطة أجسامنا إلى فيتامين A ، والذي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، “يشارك في وظائف المناعة ، والرؤية ، والتكاثر ، والاتصال الخلوي.” لا يمكن لأجسامنا إنتاج فيتامين ( أ) من تلقاء نفسه ، لذلك يجب أن تستمد من نظامنا الغذائي.


هذا الصباغ هو أيضا أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الخلايا في أجسامنا من أضرار الشيخوخة التي تسببها الجذور الحرة.


علاوة على ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالكاروتينات – وبالطبع ، الجزر هي مثال ساطع هنا – يمكن أن تحمي من الضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وتلف البصر الناجم عن الشيخوخة.


بعض أنواع الجزر ، مثل الجزر البيضاء ، لا تحتوي على بيتا كاروتين الصباغ البرتقالي ، لكنها تحتوي جميعها على الفالكارينول ، وهو مادة مغذية تدعي بعض الدراسات أن لها تأثير وقائي ضد السرطان .


في حين أن الجزر الخام قد يكون الأفضل للصحة ، لأنها تحتفظ بمغذياتها ، هناك أيضًا طرق لطهي الجزر التي يمكن أن تبقي معظم مغذياتها “موجودة”.


في مقابلة مع أحد الباحثين الذين بحثوا عن تأثير عقار الفارسارينول المضاد للسرطان من الجزر ، تشير كيرستن براندت – من جامعة نيوكاسل في المملكة المتحدة – إلى أننا قد نرغب في غلي الجزر بشكل كامل إذا أردنا طهيها ، ولكننا لا نزال نتغذى على العناصر الغذائية .


“يعمل تقطيع الجزر على زيادة المساحة السطحية بحيث تتسرب الكثير من العناصر الغذائية إلى الماء أثناء طهيها. من خلال الاحتفاظ بها كاملة وتقطيعها بعد ذلك ، فأنت تحبس العناصر الغذائية والذوق ، لذا فإن الجزرة يفضل تقطيعها الى دوائر

الخضروات الصليبية

هناك نوع آخر من الأطعمة المهمة في قائمتنا وهو الخضروات الصليبية – والمعروفة أيضًا باسم “خضروات براسيكا” – والتي تشمل مجموعة واسعة من الأطعمة الخضراء ، مثل الملفوف ، والبروكلي ، وبراعم بروكسل ، والقرنبيط ، وبوك تشوي ، والفجل ، واللفت .

سلة من الخضروات الصليبية

الخضروات الصليبية يمكن أن تجلب ثروة من الفوائد الصحية.
هذه الخضار رائعة وخاصة المحتوى الغذائي الغني ، بما في ذلك العديد من الفيتامينات (C، E، K، و حامض الفوليك ) والمعادن ( البوتاسيوم ، الكالسيوم ، و السيلينيوم )، والكاروتينات (اللوتين وبيتا كاروتين، وزياكسانثين).


تحتوي الخضروات الصليبية أيضًا على الجلوكوزينات ، وهي المواد التي تمنح هؤلاء الخضر نكهة مميزة لاذعة. تم العثور على هذه المواد لتحقيق فوائد صحية متنوعة .


يبدو أن بعض الجلوكوزولات ينظم استجابة الجسم للضغط والالتهاب ؛ لديهم خصائص مضادة للميكروبات ، ويتم التحقيق في بعضها بسبب إمكاناتها المضادة للسرطان .


اجريت دراسة حديثة غطت على MNT وجدت أن الخضر الورقية، بما في ذلك بعض الخضراوات مثل الكرنب  ساعد على إبطاء التدهور المعرفي. نتيجة لذلك ، يقترح الباحثون في الدراسة أن “إضافة وجبة يومية من الخضار الورقية الخضراء إلى نظامك الغذائي قد تكون طريقة بسيطة لتعزيز صحة دماغك.”


كما تبين أن للكرنب والبروكلي والكرنب تأثيرًا وقائيًا على صحة القلب ، وذلك بفضل محتوى فيتامين ك.


أخيرًا ، تعد الخضروات الصليبية أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان ، والتي تلعب دورًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل امتصاص الدهون ، مما يساعد على منع زيادة الوزن الزائدة.

سمك السالمون

تشير الدراسات الحديثة إلى أن استهلاك اللحوم – معظمها من اللحوم الحمراء ، ولكن أيضًا بعض أنواع لحوم الدواجن – يمكن أن يكون ضارًا بصحتنا على المدى الطويل. بديل جيد للبروتين في هذه الحالة هو السمك ، وسمك السلمون ، على وجه الخصوص ، يوفر العديد من الفوائد الغذائية.

سمك السالمون

يقول باحثون إن السلمون يمكن أن يحمي الصحة المعرفية.
سمك السلمون مليء بالبروتين ، ويحتوي أيضًا على الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي يقال أنها مفيدة للبصر. وقد أثبتت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 يحمي ضد متلازمة جفاف العين ، وتتميز تزييت غير كافية من وجهة نظر، والذي يمكن أن يؤدي إلى ألم وعدم وضوح الرؤية.


علاوة على ذلك ، تم ربط أحماض أوميجا 3 الدهنية بصحة الدماغ ، وتشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تمنع التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة.


يحتوي السلمون أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم ، ووفقًا لدراسة جديدة أُجريت على MNT في الخريف الماضي ، يمكن للبوتاسيوم أن يمنع ظهور أمراض القلب .


بالإضافة إلى ذلك ، هذا النوع من الأسماك غني بالسيلينيوم المعدني ، مما يساهم في صحة الغدة الدرقية. تساعد الغدة الدرقية على تنظيم النشاط الهرموني وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي.على الرغم من توفر كل من سمك السلمون المستزرع والبرية في السوق ، فقد وجد أن سمك السلمون البري  مغذية اكثر بشكل عام ، حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، كما أنه يحتوي على كميات أقل من الدهون المشبعة ، مما يعني أنه أكثر صحة وأفضل لإدارة الوزن .
ومع ذلك ، فإن سمك السلمون المستزرع هو مورد أكثر استدامة ، ويقول المختصون إن الاختلافات بين سمك السلمون الذي يتم استزراعه والبرية قد لا تكون صارخة إلى درجة تحفزنا على تفضيل نوع واحد على الآخر.

الحمضيات

أخيرًا ، ثمار الحمضيات هي الأبطال المجهولون في اتباع نظام غذائي صحي. وهي تشمل عددًا من الفواكه المتوفرة حاليًا في جميع أنحاء العالم ، مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض والليمون والكليمنتين والماندرين واليوسفي.

سلة فواكه حمضيات

تم ذكر الفلافونويدات الموجودة في ثمار الحمضيات فيما يتعلق بعمر أطول.
لفترة طويلة ، أوصى اختصاصيو التغذية على حد سواء بفواكه الحمضيات لمحتواها العالي من فيتامين C ، الذي له خصائص مضادة للأكسدة ، ويقال إنه يجلب مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحد من الأضرار الالتهابية ، والتخلص من الالتهابات.


ومع ذلك ، يشير المتخصصون إلى أن هذا النوع من الفاكهة يتجاوز مجرد فيتامين C عندما يتعلق الأمر بالمحتوى الغذائي.


” ثمار وفيرة في المواد الغذائية الرئيسية الأخرى، بما فيها السكريات، والألياف الغذائية والبوتاسيوم وحمض الفوليك، والكالسيوم، والثيامين، النياسين، فيتامين B-6، الفوسفور، المغنيسيوم ، النحاس ، فيتامين بي وحمض البانتوثنيك.”


إذا لم تبدِ إعجابك هذه القائمة بالسلع الغذائية ، فتابع المتخصصون بعد ذلك لشرح كيف تحتوي ثمار الحمضيات على المزيد من المركبات العضوية – مثل الفلافونويد ، الكومارين ، والكاروتينات – التي قيل إنها لها آثار وقائية ضد السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية الأمراض ، وأمراض التنكس العصبي.


البحوث أظهرت أن مركبات الفلافونويد – الذي في الحمضيات  بشكل خاص – “يمكن أن يمنع أو يؤخر أمراض المزمنة الناجمة عن البدانة .”


حظي الفلافونويد أيضًا بالكثير من الاهتمام العلمي لإمكاناتهم المضادة للسرطان ، وارتبط استهلاك ثمار الحمضيات الغنية بالفلافونويد بشكل خاص بعمر افتراضي طويل.
سكان مقاطعة أوكيناوا اليابانية ، والمعروف أنهم من أطول السكان في العالم ، يأكلون بانتظام شيخواسا ، المعروف أيضًا باسم “شيكواسار” ، وهي فواكه حمضيات نموذجية في المنطقة ، والتي تحتوي على فلافونويدات أكثر من معظم الحمضيات الأخرى الفواكه.
كما تم ربط شرب shikuwasa الغنية بمحتوى الفلافونويد لتحسين صحة الكبد .
على الرغم من أن جميع الأطعمة المذكورة أعلاه هي موضع تقدير لفوائدها الصحية الهامة ، لا ينبغي أن ننسى أن الرفاه وطول العمر لا يمكن أن يتحقق دون اتباع نظام غذائي متوازن وشامل وأسلوب حياة صحي.
علاوة على ذلك ، تشير الدراسات الحالية إلى أن تركيبنا الوراثي قد يكون له رأي مهم فيما يتعلق بالأطعمة التي تعمل بشكل أفضل لصحتنا. لذلك ، مع وضع قائمة الأطعمة المغذية لدينا في الاعتبار ، تأكد من اتباع النظام الغذائي الصحي الأكثر فعالية بالنسبة لك!