الولايات المتحدة. في هذه المقالة ، نوجز الأطعمة التي ، عندما تستهلك كجزء
من نظام غذائي جيد ، قد تساعد على الحفاظ على صحة قلبك.
 |
| ما هي أفضل الأطعمة لصحة القلب؟ |
كيف يمكنك تحسين صحة قلبك مع الطعام؟
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك وخالية من الأمراض.
يمكنك جدولة فحص سنوي ، أو ممارسة التمارين الرياضية يوميًا ، أو الإقلاع عن التدخين ، أو اتخاذ خطوات لتقليل مستوى التوتر في حياتك.
كل هذه الأشياء يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحة القلب. ولكن ، من أبسط التغييرات في نمط الحياة التي ستفيد قلبك مشاهدة ما تأكله.
ما يقرب من 6 ملايين شخص يعانون من قصور القلب ، وحوالي نصف هؤلاء سيموتون في غضون 5 سنوات من التشخيص.
إقرأ أيضا:ماهو الوسواس القهري واسبابة وعلاجةتحذر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) من أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو الكوليسترول أو الصوديوم يمكن أن يكون ضارًا جدًا للقلب. لذلك ، عند اتخاذ خطوات لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، يعتبر النظام الغذائي مكانًا جيدًا للبدء.
في هذه المقالة ، نقوم بفحص بعض من أفضل الأطعمة للتأكد من أنك تتمتع بقلب قوي وصحي.
1. الهليون
الهليون هو مصدر طبيعي من حمض الفوليك ، والذي يساعد على منع حمض أميني يسمى الحمض الاميني من التراكب في الجسم. تم مستويات الحمض الاميني عالية ترتبط مع زيادة خطر الأمراض المرتبطة القلب، مثل مرض الشريان التاجي و السكتة الدماغية .
2. الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس
يمكن للفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس – والمعروفة باسم البقول أو البقوليات – أن تقلل بشكل كبير من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو “الكولسترول السيئ”. كما أنها مليئة بالألياف والبروتين والبوليفينول المضاد للأكسدة ، والتي لها تأثيرات مفيدة على القلب والصحة العامة.
3. التوت
كما أن التوت مليء بالبوليفينول المضاد للأكسدة ، والذي يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب . التوت هي مصدر كبير من الألياف، حامض الفوليك، الحديد، الكالسيوم ، فيتامين A، وفيتامين C، وأنها منخفضة في الدهون.
إقرأ أيضا:ما هي أفضل الأطعمة لمكافحة الشيخوخة4. القرنبيط
وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول الطعام بشكل منتظم البروكلي على البخار يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم و منع أمراض القلب.
5. بذور شيا وبذور الكتان
هذه البذور هي مصدر غني بالنباتات لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل حمض ألفا لينولينيك . تحتوي أوميغا 3 على العديد من الآثار المفيدة ، مثل المساعدة في خفض مستويات الدهون الثلاثية ، LDL ، والكوليسترول الكلي. كما أنها تقلل من ضغط الدم وتقلل من تراكم اللوحات الدهنية في الشرايين.
تقلل أوميغا 3 من خطر الاضطرابات التي يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية ، مثل تجلط الدم وعدم انتظام ضربات القلب .
6. الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي مثال نادر على الطعام ذي الأذواق المذهلة وهو مفيد لك (باعتدال).
صحة القلب الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته الداكنة: لذيذة وصحية للقلب.
يعتقد العلماء الآن أن الشوكولاته الداكنة لها فوائد وقائية ضد تصلب الشرايين ، وهو عندما تتراكم البلاك داخل الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
يبدو أن الشوكولاتة الداكنة تمنع اثنين من الآليات المتورطة في تصلب الشرايين: تصلب الشرايين والتصاق خلايا الدم البيضاء ، وهو ما يحدث عندما تلتصق خلايا الدم البيضاء بجدران الأوعية الدموية.
والأكثر من ذلك ، فقد وجدت الدراسات أن زيادة محتوى الشوكولاتة الداكنة في الفلافانول – وهو المركب الذي يجعله لذيذًا وأكثر من ذي قبل – لا يقلل من هذه الفوائد الوقائية.
7. القهوة
وجدت دراسة حديثة أن شرب القهوة بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بفشل القلب والسكتة الدماغية.
ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن هذه الدراسة – التي استخدمت التعلم الآلي لتقييم البيانات من دراسة فرامنغهام للقلب – يمكنها فقط ملاحظة الارتباط بين العوامل ، ولا يمكنها تحديد السبب والنتيجة بشكل قاطع. 8. الأسماك عالية في أوميغا 3S
تعد الأسماك مصدرًا قويًا للأحماض الدهنية أوميغا 3 الدهنية المساعدة على القلب ولكنها منخفضة الدهون المشبعة. غالبًا ما ينصح الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بزيادة تناولهم للأوميغا 3 عن طريق تناول السمك ؛ وذلك لأنها تقلل من خطر الإصابة بنبضات القلب غير الطبيعية وتبطئ نمو البلاك في الشرايين.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، يجب أن نتناول 3.5 أوقية من الأسماك الدهنية – مثل سمك السلمون أو الماكريل أو الرنجة أو تراوت البحيرة أو السردين أو تونة البكورة – على الأقل مرتين في الأسبوع.
9. الشاي الأخضر
وجدت مراجعة منهجية لعام 2011 أن شرب الشاي الأخضر يرتبط بانخفاض طفيف في الكوليسترول ، وهو ، كما نعلم ، مساهم رئيسي في أمراض القلب والسكتة الدماغية. لكن المراجعة لم تحدد مقدار الشاي الأخضر الذي يجب أن يشربه شخص ما لتلقي أي فوائد صحية.
في عام 2014 ، درس استعراض آخر آثار شرب الشاي الأخضر على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم . وخلص التقرير إلى أن الشاي الأخضر يرتبط بانخفاض في ضغط الدم. لكن المؤلفين لم يتمكنوا من تحديد ما إذا كان هذا التخفيض المتواضع يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
10. المكسرات
اللوز والبندق والفول السوداني و والفستق والجوز كلها خيارات صحية لصحة القلب. هذه المكسرات مليئة بالبروتين والألياف والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة. مثل الأسماك وبذور الكتان ، تحتوي الجوز أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يجعلها وجبة خفيفة صحية للقلب أثناء التنقل.
11. الكبد
من بين جميع اللحوم ، يعتبر الكبد أكثر العناصر الغذائية كثافة . على وجه الخصوص ، ينتفخ الكبد بحمض الفوليك والحديد والكروم والنحاس والزنك ، مما يزيد من مستوى الهيموغلوبين في الدم ويساعد على الحفاظ على صحة قلبنا.
12. الشوفان
لأن دقيق الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان ، فقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. خلص استعراض عام 2008 للأدلة إلى أن المنتجات التي تعتمد على الشوفان تقلل بدرجة كبيرة LDL والكوليسترول الكلي دون أي آثار ضارة.
13. النبيذ الاحمر
لاحظت العديد من الدراسات الفوائد الصحية المحتملة لمضادات الأكسدة في النبيذ الأحمر. ومع ذلك ، فمن غير المرجح أن تفوق فوائد مضادات الأكسدة مخاطر الكحول.
النبيذ الاحمر والقلب
يحتوي النبيذ الأحمر على مضادات الأكسدة المفيدة ، ولكن ضع في اعتبارك أنه يجب تناولها فقط باعتدال.
ومع ذلك ، فقد اقترحت دراسة جديدة مؤخرًا أن هذه المواد المضادة للاكسدة نفسها يمكن أن تشكل أساسًا لدعامة جديدة للاستخدام أثناء رأب الأوعية – العملية التي يتم فيها توسيع الأوردة الضيقة أو المسدودة لعلاج تصلب الشرايين.
يطور الباحثون وراء هذه الدراسة حاليًا نوعًا جديدًا من الدعامات التي تطلق مضادات الأكسدة التي تشبه النبيذ الأحمر في الدم لتعزيز الشفاء ومنع تجلط الدم وتقليل الالتهاب أثناء رأب الأوعية الدموية.
تجدر الإشارة إلى أن شرب الكحول ، بشكل عام ، غير صحي لقلبك. في الواقع ، من المهم جدًا أن تشرب الكحوليات باعتدال ، إذا كان ذلك ضروريًا على صحة القلب والأوعية الدموية .
14. السبانخ
يمكنك المساعدة في الحفاظ على إيقاع صحي للقلب من خلال استهلاك مصادر جيدة من المغنيسيوم بانتظام . السبانخ هو واحد من أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائي ، وفيه مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية.
15. الطماطم
تحتوي الطماطم على الكثير من العناصر الغذائية التي قد تساعد في الحفاظ على صحة قلوبنا. الثمار الحمراء الصغيرة ممتلئة بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين C والفولات والكولين ، وكل ذلك مفيد للقلب.
بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على أمراض القلب ، يفيد البوتاسيوم العضلات والعظام ، ويساعد على منع حصى الكلى من التكوين.
جادل العلماء بأن زيادة تناول البوتاسيوم مع تقليل تناول الصوديوم هو التغيير الغذائي الأكثر أهمية عند محاولة الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
16. الخضروات
ينصح AHA بتناول ثماني وجبات أو أكثر من الفواكه والخضروات يوميًا. الخضروات قليلة الدهون والسعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات. يمكن أن تساعد كمية صحية من الخضار في النظام الغذائي على تخفيف الوزن وضغط الدم.