ما هي فوائد بذور شيا

ما هي فوائد بذور شيا

أوميغا 3 الأحماض الدهنية تساعد على رفع HDL الكولسترول الجيد” الكولسترول يحمي من النوبات القلبية و السكتة الدماغية .


حقائق سريعة عن بذور شيا:
وهنا بعض النقاط الرئيسية حول بذور شيا. 
بذور الشيا هي مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3 والألياف ومضادات الأكسدة والحديد والكالسيوم .
28 غرام ، أو 1 أونصة ، من بذور شيا يحتوي أيضا على 5.6 غرام من البروتين.
يخلط بالماء ، يمكنكم استبدال البيض في الطبخ النباتي.
يمكن أكل بذور شيا المطبوخة أو النيئة ، ولكن يجب إضافتها إلى طعام آخر أو نقعها قبل الأكل.
تغذية
بذور شيا غنية بالمواد الغذائية والألياف.
بذور شيا غنية بالمواد الغذائية والألياف.
وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكية ، فإن 28 غراما أو أونصة واحدة من بذور شيا تحتوي على :


131 سعرة حرارية
8.4 غرام من الدهون
13.07 غرام من الكربوهيدرات
11.2 غرام من الألياف
5.6 جرام من البروتين
بدون سكر
الأكل مرة واحدة اوقية (الاونصة) من بذور شيا كل يوم من شأنه أن يوفر 18٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية، 27 في المئة من الفوسفور، و 30 في المئة من المنغنيز، وكميات صغيرة من البوتاسيوم و النحاس .


توفر بذور شيا أوميغا 3 ، والكالسيوم ، والفوسفور ، والألياف أكثر من بذور الكتان. معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي من هذه المواد الغذائية الأساسية.


فوائد
ولطالما ارتبط الأطعمة ذات الأصل النباتي مع انخفاض مخاطر العديد من الظروف الصحية الضارة، بما في ذلك السمنة ، السكري ، أمراض القلب ، والعدد الإجمالي للوفيات.


لقد ثبت أنها تدعم بشرة صحية ، وزيادة الطاقة ، وانخفاض الوزن الكلي.


شيا وقوة الألياف
تقترح الإرشادات الغذائية للولايات المتحدة (الولايات المتحدة) للفترة من 2015 إلى 2020 أن الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا يجب أن يستهلكوا 30.8 جرامًا (ز) من الألياف يوميًا وأن تستهلك النساء دون سن 50 عامًا 25.2 جم يوميًا.


للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، تبلغ التوصية للرجال 28 غرام يوميًا ، وبالنسبة للنساء ، تبلغ 22.4 غرام يوميًا. معظم الناس يستهلكون أقل من نصف هذه التوصية.


أسهل طريقة لزيادة تناول الألياف هي تناول المزيد من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب غير المصنعة. توفر أونصة واحدة فقط من بذور شيا 10 غرامات من الألياف ، أي ما يقرب من نصف التوصية اليومية للمرأة فوق 50 عامًا.


فقدان الوزن
الأطعمة الغنية بالألياف تساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وعادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية. زيادة تناول الألياف واتباع نظام غذائي عالي الألياف قد ثبت انها تساعد في فقدان الوزن.


تحتوي بذور شيا على ما يقرب من 5 غرامات من الألياف لكل ملعقة ، وقد تكون مستوياتها العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينوليك مفيدة لفقدان الوزن. ويمكن أيضا أن تستهلك البذور كهلام عندما يخلط مع الماء. يؤدي ذلك إلى هضمه ببطء في الجسم ، مما يحتمل أن يمنع الجوع لفترة أطول.


ومع ذلك ، فإن الأدلة ضئيلة. خلصت مراجعة نشرت في مجلة البدانة إلى أن “هناك بيانات محدودة تشير إلى استخدام بذور شيا لفقدان الوزن”.


خلصت دراسة أخرى ، نُشرت في Nutrition Research ، إلى أنه في البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن بذور شيا “ليس لها أي تأثير على كتلة الجسم أو تكوينه ، أو على مختلف تدابير عوامل خطر الإصابة بالأمراض”.


علاج داء الرتج
تبين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تقلل من معدل انتشار التهاب الرتج عن طريق امتصاص الماء في القولون وتسهيل حركة حركات الأمعاء.


تناول حمية صحية مليئة بالألياف مع الكثير من الفواكه والخضروات يمكن أن يقلل الضغط والالتهاب في القولون.


الأسباب الدقيقة لمرض الرتج غير معروفة ، ولكن تم ربط هذه الحالة مرارًا وتكرارًا بنظام غذائي منخفض الألياف.




أمراض القلب والأوعية الدموية والكوليسترول
وقد تبين زيادة تناول الألياف لخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.


وجدت مراجعة لـ 67 تجربة منفصلة مضبوطة أنه حتى زيادة متواضعة مقدارها 10 غرامات يوميًا في تناول الألياف قللت من الكوليسترول الضار أو الكولسترول “الضار” وكذلك الكوليسترول الكلي.


أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية قد تلعب دورًا في تنظيم الجهاز المناعي والالتهابات. وبهذه الطريقة ، قد يقلل خطر الإصابة بالتهاب مثل الأمراض القلبية الوعائية والسكري والسرطان والسمنة.


داء السكري
رغم عدم وجود العديد من الدراسات حول تأثير شيا على نسبة الجلوكوز في الدم ومقاومة الأنسولين ، تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن بذور شيا قد تكون لديها القدرة على تحويل الجلوكوز إلى كربوهيدرات بطيئة الإصدار. هذا يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مرضى السكري من النوع 2 .


ترتبط النظم الغذائية الغنية بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ، كما أن تناول الوجبات الغنية بالألياف يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.


بناءً على مراجعة للنتائج التي توصلت إليها العديد من الدراسات الكبيرة ، وجد المعهد القومي للطب أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية ترتبط بتخفيضات كبيرة في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ومرض السكري من النوع الثاني.


الهضم والسموم
اتباع نظام غذائي يحتوي على ألياف كافية يمنع الإمساك ويعزز انتظام الجهاز الهضمي الصحي. تعد حركات الأمعاء المنتظمة ضرورية لإفراز السموم يوميًا من خلال الصفراء والبراز.


3s لمكافحة أمراض القلب
تشير الأبحاث إلى أن أوميغا 3 يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بتجلط الدم وعدم انتظام ضربات القلب ، والاضطرابات التي يمكن أن تؤدي إلى أزمة قلبية ، والسكتة الدماغية ، وموت القلب المفاجئ.


قد تقلل أوميغا -3 أيضًا من LDL ، ومستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية ، وتقلل من تصلب تصلب الشرايين ، وتحسن وظيفة بطانة الأوعية الدموية ، وتخفيض ضغط الدم قليلاً.


أغنى مصادر أوميغا -3 النباتية ذات الأصل النباتي هي بذور الشيا وبذور الكتان وزيت الكتان وبذور القنب وزيت القنب والجوز.


نصائح
من السهل نسبيا العثور على بذور شيا في أي محل بقالة كبير. اللون أسود اللون وله نكهة خفيفة.


خام ، يمكن رشها على الحبوب أو اللبن أو الشوفان أو العصائر. يمكن أيضًا أن تؤكل مطبوخة ، وتضاف إلى السلع المخبوزة مثل الخبز والكعك.


في الخبز النباتي ، يمكنهم استبدال البيض. لاستخدامها كبديل للبيض في الخبز ، حاول خلط ملعقة كبيرة من بذور شيا مع 3 ملاعق كبيرة من الماء ، ثم اتركها لمدة بضع دقائق. سوف يتشكل الجل الذي يمكن استخدامه بدلاً من البيض في الخبز.


جرب عصير شيا الأخضر الصحي واللذيذ.
جرب عصير شيا الأخضر الصحي واللذيذ.
لعمل عصير شيا أخضر ، امزج كوبين من السبانخ ، 1.5 كوب من الماء ، وملعقتين كبيرتين من بذور الشيا. ثم أضيفي واحدة من البرتقال المقشور ، وكوب من الفراولة ، وكوب من التوت البري المجمد واخلطها مرة أخرى.


اتبع هذه الروابط للعثور على بعض الوصفات التي تستخدم شيا:


اليقطين المتبل و  قطع الشوفان
الليمون مع التوت


سباغيتي وكرات العدس
عصير الموز و اليقطين
المخاطر الصحية المحتملة لاستهلاك بذور شيا
يمكن أن تمتص بذور شيا ما يصل إلى 27 مرة وزنها في الماء.


أصيب رجل لديه تاريخ من مشاكل البلع بانسداد المريء بعد تناوله ملعقة كبيرة من بذور الشيا الجافة ثم حاول غسلها بكوب من الماء.


شكلت البذور جلًا سميكًا في المريء لم يتمكن من ابتلاعه دون علاج طبي.


كانت هذه حالة نادرة ، لكنها تسلط الضوء على أهمية خلط بذور الشيا في طعام أو سائل آخر قبل الاستهلاك ، خاصةً للأشخاص الذين لديهم تاريخ في البلع. لا ينبغي إعطاء الأطفال الصغار بذور شيا.


للوقاية من الأمراض وتحقيق صحة جيدة ، من الأفضل تناول نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية.