ما هي الأطعمة الصحية عالية الدهون

ما هي الأطعمة الصحية عالية الدهون؟

أكثر الدهون صحية هي الدهون غير المشبعة الأحادية غير المشبعة ، والتي تشمل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.


12 الأطعمة صحية عالية الدهون
تابع القراءة لاكتشاف أفضل مصادر هذه الدهون ومعرفة الفرق بين الدهون الصحية وغير الصحية.


1. الأفوكادو
الأطعمة الصحية عالية الدهون
يتطلب الجسم بعض الدهون الصحية لتعمل.
يحتوي 201 جرام (ز) من الأفوكادو على حوالي 29 جرام (ز) من الدهون و 322 سعرة حرارية . غني بحمض دهني أحادي غير مشبع يسمى حمض الأوليك ، والذي يعتقد أنه يوفر العديد من الفوائد الصحية.


تشير الأبحاث إلى أن حمض الأوليك يعمل كمضاد للالتهابات وقد يلعب دوراً في الوقاية من السرطان . دراسات على الحيوانات تشير إلى أن زيت الأفوكادو يحمي من أمراض القلب و السكري .


تحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف ، حيث توفر فاكهة واحدة 13.5 غرام من 25 غراما موصى بها للإناث و 38 غراما للذكور يوميا. يحتوي الأفوكادو أيضًا على مادة تسمى لوتين ، والتي قد تكون ضرورية لصحة العين وهي مصدر غني للبوتاسيوم .


كيف يمكنني إضافة الأفوكادو إلى نظامي الغذائي؟


استخدم الأفوكادو في السلطة أو لاستبدال الدهون المشبعة الأقل صحة ، مثل المايونيز والزبدة.
2. بذور شيا
على الرغم من صغر حجمها ، إلا أن بذور شيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية. تحتوي أونصة واحدة من البذور على 8.71 غرام من الدهون ، والتي يتكون معظمها من أحماض أوميغا 3 الدهنية. في الواقع ، تعد بذور شيا واحدة من أفضل المصادر النباتية للأوميغا 3.


يمكن لأوميغا 3 تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي وتقليل الدهون الثلاثية في الدم ، طبقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية .


و دراسة 2014 تشير إلى أن دقيق بذرة شيا يمكن أن تخفض ضغط الدم في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم .


توفر بذور شيا أيضًا مضادات الأكسدة والألياف والبروتين والحديد والكالسيوم .


كيف يمكنني إضافة بذور شيا إلى نظامي الغذائي؟


استخدم بذور الشيا في العصائر ، ثم انقعها طوال الليل لتناول وجبة فطور جاهزة ، أو امزجها بالماء لعمل بديل للبيض النباتي في الطهي.
3. الشوكولاته الداكنة
إن تناول 1 أوقية فقط من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يكون كافياً لتفادي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، مع توفير كمية جيدة (9 جم) من الدهون الصحية ، وكذلك العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم. تحتوي الشوكولاته الداكنة أيضًا على 41 ملليغرام من المغنيسيوم ، أي ما يقرب من 13 في المائة من البدل الغذائي الموصى به (RDA) للإناث البالغات.


الشوكولاتة الداكنة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة الفلافونويدية ، حيث أبلغ أحد الاختبارات أن مسحوق الكاكاو يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من مسحوق التوت الأزرق.


تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الشوكولاته الداكنة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الناس في الولايات المتحدة. كان المشاركون الذين تناولوا الشوكولاتة 5 مرات أو أكثر في الأسبوع أقل عرضة لجميع الذين خضعوا لدراسة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.


وفقا لدراسة أجريت عام 2012 على كبار السن الذين يعانون من صعوبات إدراكية خفيفة ، فإن تناول الشوكولاته الداكنة قد يحسن وظائف المخ.


كيف يمكنني إضافة الشوكولاته الداكنة إلى نظامي الغذائي؟


اختر شوكولاتة داكنة ذات نوعية جيدة – 70٪ على الأقل من الكاكاو – لضمان مستوى عالٍ من الفلافونويد.
4 بيضات
يعتبر البيض مصدرًا مشهورًا للبروتين ، خاصة للنباتيين. تقليديًا ، اعتقد الناس أن بياض البيض كان الجزء الأكثر صحة ، لكن صفار البيض يحتوي في الواقع على العديد من العناصر الغذائية الهامة. كل 50 بيضة مسلوقة تحتوي على 5.3 غرام من الدهون ، 1.6 منها مشبعة و 78 سعرة حرارية فقط.


يحتوي الصفار أيضًا على فيتامين (د) والكولين (فيتامين ب ) الذي يدعم وظيفة الكبد والدماغ والأعصاب والعضلات. يحتوي الصفار أيضًا على المغذيات النباتية الأخرى ، بما في ذلك اللوتين.


في حين تشير الدراسات القديمة إلى أن البيض يزيد من نسبة الكوليسترول ، إلا أن الأبحاث الحديثة تعارض ذلك. و دراسة 2018 التي أجريت على البالغين الصينيين، على سبيل المثال، ذكرت أن ما يصل إلى 1 بيضة يوميا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.


كيف يمكنني إضافة البيض إلى نظامي الغذائي؟


ابدأ يومك مع عجة الخضار المليئة بالخضروات ، أو قم بتحضير صحن من المعكرونة مع بيض مسلوق لإضافة بعض البروتين والدهون الصحية إلى عشاء غني بالكربوهيدرات.


5. الأسماك الدهنية
تمتلئ الأسماك الدهنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة والتي تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والدماغ. و جمعية القلب الأميركية توصي بأن الناس يأكلون 2 حصص من الأسماك الدهنية كل أسبوع. تشمل الخيارات:


التونة الطازجة (غير المعلبة)
سمك مملح
سمك الأسقمري البحري
سمك السالمون
السردين
سمك السلمون المرقط
على سبيل المثال ، 1 أوقية من الماكريل تحتوي على حوالي 15 غرام من الدهون و 20 غرام من البروتين.


تجنب الأسماك عالية الزئبق ، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري كينج وسمك القرميد. لتجنب التعرض المفرط ، التمسك بـ 12 أونصة (2 متوسط ​​وجبات) من الأسماك والمحار أسبوعيًا.


كيف يمكنني إضافة الأسماك الدهنية إلى نظامي الغذائي؟


يُقدّم السمك المخبوز مع الأرز والخضروات ، ويُمكنك الاستمتاع بالتونة في لفائف السوشي أو تقشر السلمون الدافئ على السلطة.                                                                                          6. بذور الكتان
بذور الكتان توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية وجرعة صحية من الألياف في نفس الوقت. كل وجبة تحتوي على ملعقتين كبيرتين تحتوي على حوالي 9 غرام من الدهون ، وهي غير مشبعة بالكامل تقريبًا ، و 5.6 غ من الألياف.


يمكن أن يزيد محتوى الألياف من الشعور بالامتلاء وقد يقلل الكوليسترول. 
بذور الكتان هي أيضا غنية جدا بلجنان ، وهو نوع من المركبات النباتية التي لها آثار الاستروجين ومضادات الأكسدة.


تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من قشور الغذاء قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى بعض الناس ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتأكيد ذلك.


كيف يمكنني إضافة بذور الكتان إلى نظامي الغذائي؟


امزج بذور الكتان في عصير ، ورشيها على اللبن أو دقيق الشوفان أو استخدميها في المخبوزات للحصول على نكهة طازجة.
7. المكسرات
المكسرات لها فوائد كثيرة ، وفقا لعدة دراسات. فهي غنية بالدهون الصحية ، والبروتين ، والألياف ، والفيتامينات ، والمعادن ، ومضادات الأكسدة ، وفيتوستيرول التي قد تساعد في منع أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 .


و الدراسة لمدة 5 سنوات لأكثر من 373،000 شخص، التي نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية ، ذكرت أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام هم أقل عرضة لزيادة الوزن أو يصبحوا زائدي الوزن أو السمنة على المدى الطويل.


هناك حوالي 14 غرام من الدهون في 1 أوقية من اللوز ، و 19 غراما في  البرازيلي ، و 18.5 غراما في الجوز. من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من المكسرات غير المملحة لجني الفوائد ، حيث أن كل نوع من أنواع الجوز له مغذيات مختلفة قليلاً.


كيف يمكنني إضافة المكسرات إلى نظامي الغذائي؟


استمتع بالمكسرات كوجبة خفيفة أو ارمها في السلطة لنكهة لذيذة.
8. الجوز وزبدة البذور
استمتع بفوائد المكسرات والبذور في شكل قابل للانتشار باستخدام زبدة الجوز. توفر كل وجبة كمية صحية من الدهون غير المشبعة الاحادية غير المشبعة.


قد تكون هذه الهوامش اللذيذة عالية السعرات الحرارية ، لذا حاول ألا تأكل أكثر من ملعقتين كبيرتين لكل وجبة.


كيف يمكنني إضافة زبدة الجوز إلى نظامي الغذائي؟


اختر زبدة الجوز الخالية من السكر المضاف والملح والزيت ، ثم قم بنشرها على كعك الأرز أو الخبز أو شرائح التفاح.
9. الزيتون
الزبادي العادي مع العنب البري والجوز
تشير الدراسات إلى أن تناول اللبن قد يكون مفيدًا لصحة القلب.
يُعتبر الزيتون الأسود عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، حيث يوفر 6.67 غرام من الدهون لكل 100 غرام ، غير مشبعة بشكل أساسي ، بالإضافة إلى 13.3 جم من الألياف.


تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مركبًا في الزيتون يُسمى oleuropein قد يساعد في منع مرض السكري. وجد الباحثون أن Oleuropein ساعد الجسم على إفراز مزيد من الأنسولين ، بينما قام أيضًا بتنقية جزيء يسمى amylin يساهم في تطور مرض السكري.


يمكن أن يكون الزيتون غني بالصوديوم ، لذا فإن 5 أو 10 من الزيتون الصغير يعتبر جزءًا قياسيًا.


كيف يمكنني إضافة الزيتون إلى نظامي الغذائي؟


الزيتون متعدد الاستعمالات للغاية – يمكن للناس تناولها كوجبة خفيفة أو تحويلها إلى تابينا أو وضعها بأطباق الحبوب والمعكرونة الكاملة.
10. زيت الزيتون
زيت الزيتون البكر الممتاز مليء بالدهون غير المشبعة الاحادية المفيدة لصحة القلب. كما أنه يحتوي على فيتامين E وفيتامين K ومضادات الأكسدة القوية. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على ارتباطات ذات خطورة أقل للإصابة بأمراض القلب  لدى أولئك الذين لديهم مخاطر عالية للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.


كيف يمكنني إضافة زيت الزيتون إلى نظامي الغذائي؟


استخدم زيت الزيتون بانتظام ، ولكن بشكل ضئيل ، في الطهي – ملعقة كبيرة واحدة تحتوي على 14 غرام من الدهون و 120 سعرة حرارية.
11. التوفو
التوفو هو بروتين نباتي كامل ومصدر جيد للدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة. توفر 100 غرام من التوفو الثابت أكثر من 4 غرام من الدهون. كما توفر هذه الكمية من التوفو ربع كمية الكالسيوم اليومية للشخص ، إلى جانب 11 غ من البروتين.


كيف يمكنني إضافة التوفو إلى نظامي الغذائي؟


استبدل اللحوم الحمراء بالتوفو في العديد من الوجبات لتقليل تناول الدهون المشبعة. أيضا ، استخدم التوفو لزيادة محتوى البروتين من البطاطا المقلية والكاري.
12. زبادي
يحتوي الزبادي الطبيعي كامل الدسم على بكتيريا بروبيوتيك جيدة لدعم وظيفة الأمعاء. تناول اللبن بانتظام قد يقلل من زيادة الوزن والسمنة ويحسن صحة القلب ، وفقاً لدراسات رصدية .


وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2016 أن تناول اللبن خمس مرات أو أكثر في الأسبوع قد يقلل من ارتفاع ضغط الدم لدى النساء بنسبة 20 في المئة.


اختر زبادي كامل الدسم طبيعيًا أو يونانيًا وتجنب تلك التي أضافت السكر.


كيف يمكنني إضافة اللبن إلى نظامي الغذائي؟


استمتع بالزبادي مع المكسرات والبذور والفواكه الطازجة كوجبة إفطار صحية أو وجبة خفيفة أو حلوى.
فهم الدهون الصحية مقابل الدهون غير الصحية
الإفطار المقلي في مقلاة
الأطعمة المقلية قد تزيد من خطر حدوث عدد من الحالات الصحية.
الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية (MUFAs) والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) هي دهون صحية قد :


ينفع القلب
انخفاض الكوليسترول LDL
تحسين مستويات الانسولين
تحسين مستويات السكر في الدم
MUFAs و PUFAs أيضا محاربة الالتهابات .


وهما PUFAs الأكثر شهرة هما أوميغا 3 والأحماض الدهنية أوميغا 6. هذه هي الدهون الأساسية التي يجب على الناس الحصول عليها من الطعام الذي يتناولونه لأن الجسم غير قادر على صنعها. وقد ربطت الدراسات بين دهون أوميغا 3 والعديد من الفوائد الصحية ، وخاصة الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية .


كقاعدة عامة ، فإن الدهون الصحية – مثل زيت الزيتون – سائلة في درجة حرارة الغرفة.


الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ، من ناحية أخرى ، تعتبر دهون غير صحية. الأطعمة الغنية بهذه المواد ، مثل الزبد والدهن ، غالبًا ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.


ذكرت الأبحاث القديمة أن الدهون المشبعة كان لها تأثير سلبي على مستويات الكوليسترول في الدم وصحة القلب ، لكن الدراسات الحديثة تشير إلى أنه ليس سيئًا كما كان يعتقد من قبل. ومع ذلك ، لا تزال معظم المنظمات الصحية توصي بالحد من الدهون المشبعة في النظام الغذائي واستبدالها بـ MUFAs و PUFAs.


الدهون المتحولة
دائما تجنب الدهون غير المشبعة. الدهون غير المشبعة ، المدرجة في الملصقات على أنها زيوت مهدرجة جزئيًا ، غير صحية للغاية. أنها تسبب الالتهابات التي قد تزيد من خطر:


مرض القلب
السكتة الدماغية
داء السكري
العديد من الظروف الصحية الأخرى.
حتى 2 في المائة فقط من السعرات الحرارية من الدهون المتحولة يومياً يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 23 في المائة .


الأطعمة التالية تحتوي على الدهون غير المشبعة:


الأطعمة المقلية
الأطعمة المجمدة ، مثل البيتزا والفطائر
السلع المخبوزة
سمن


الدهون هي واحدة من العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة التي يحتاجها الجسم ، إلى جانب الكربوهيدرات والبروتين. يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن الدهون غير المشبعة الاحادية وغير المشبعة الصحية.


بعض من أفضل مصادر هذه الأحماض الدهنية تشمل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية. يجب على الناس أيضًا التأكد من الحد من كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي وتجنب حتى تناول كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة.