العالمية قلة التمرين والوجبات الغذائية السيئة بأنه “الخطر العالمي الرئيسي على
الصحة” ، إلا أن واحداً من كل 10 أمريكيين يحصلون على ما يكفي من الخضروات
عن طريق النظام الغذائي ، في حين أن البعض لا يتناول الخضروات على الإطلاق.
عدم تناول الخضروات يجعل من الصعب الحفاظ على وزن صحي ويزيد من خطر
الإصابة بالأمراض. إذا كنت لا تأكل الخضار أو لا تأكل ما يكفي ، فحاول البدء في
دمجها في كل وجبة من وجباتك للتأكد من تلبية احتياجاتك الغذائية. و جسمك سوف
يشكرك.
 |
| ماذا سيحدث لجسمك في حال لو توقفت عن تناول الخضروات |
اولا
إذا لم تأكل أي خضروات أو كان نظامك الغذائي غير موجود فيها ، فيمكنك إعداد
نفسك لزيادة خطر نقص المغذيات وزيادة الوزن والأمراض المزمنة ، مثل أمراض
القلب والسرطان. لمكافحة هذه المخاطر ، قم بتضمين 2 إلى 3 أكواب من الخضروات في نظامك الغذائي يوميًا.
زيادة خطر الأمراض المزمنة
تشير تقديرات منظمة الصحة العالمية إلى أن 1.7 مليون حالة وفاة في جميع أنحاء
العالم مرتبطة بعدم تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات ، مما يؤدي إلى تفكيكها
عن طريق زيادة 14 في المائة من وفيات سرطان الجهاز الهضمي ، و 11 في المائة
من وفيات أمراض القلب و 9 في المائة من الوفيات الناجمة عن السكتة الدماغية إلى
الفاكهة غير الكافية و تناول الخضروات.
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن سبعة من أهم عشرة أسباب
للوفاة في الولايات المتحدة هي من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري
من النوع 2 ، وأنواع معينة من السرطان والسمنة. إذا كنت لا تأكل الخضار ، فإنك
تزيد من خطر الإصابة بهذه الحالات بشكل كبير. من ناحية أخرى ، فإن تناول نظام
غذائي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات يمكن أن يساعد في منعها ، أو على
الأقل تقليل المخاطر.
ذلك لأن الخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية والمواد الكيميائية النباتية
ومضادات الأكسدة والألياف. تسمح الفيتامينات والمعادن لجسمك بإجراء تفاعلات كيميائية مهمة تشارك في كل شيء بدءًا من صحة القلب إلى صحة العظام وحتى التحكم في سكر الدم.
تساعد المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة في تحييد المواد غير المستقرة التي
تسمى الجذور الحرة والتي يمكن أن تلحق الضرر بالحمض النووي في خلاياك وتزيد
من خطر الإصابة بالسرطان. تعمل الألياف على تقليل الكولسترول السيئ وتحافظ على صحة الأمعاء ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والقولون.
مشاكل الأمعاء المحتملة:
تعد الخضروات من بين أعلى مصادر الألياف في نظامك الغذائي ، لذا إذا لم تأكل أي
خضروات ، أو لا تأكل ما يكفي ، فقد تواجه مشكلة في تلبية احتياجاتك من الألياف ،
والتي تتراوح ما بين 25 و 38 جرامًا ، اعتمادًا على ما إذا كنت رجل او امراة. وفقًا
لتقرير نُشر في مجلة Nutrients في يوليو 2014 ، ينخفض متوسط استهلاك
الألياف بين 11 و 19 جرامًا في اليوم ، مما يعني أن معظم الناس يحتاجون إلى تناول
الطعام ضعف ما يستهلكونه حاليًا.
إذا لم تأكل ما يكفي من الألياف ، فإنك تزيد من خطر حدوث مشاكل في الأمعاء ، مثل
الإمساك ، الرتج ، والبواسير ، لكنها لا تتوقف عند هذا الحد. و يرتبط نقص الألياف
أيضا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم،
والسمنة، ومرض السكري من النوع 2، وسرطان القولون وسرطان الثدي.
نقص الفيتامينات المحتملة
الخضروات غنية بالكثير من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك حمض الفوليك
(حمض الفوليك) وفيتامين (أ) وفيتامين (هـ) وفيتامين (ج) والبوتاسيوم ،
والتي تعتبرها خدمة الإرشاد التعاوني لجامعة بوردو “مصدرًا للقلق”
بالنسبة للأميركيين ، حيث أن الكثير منهم لا يحصلون على نسبة كافية.
نقص البوتاسيوم يمكن أن يسبب:
عدم انتظام ضربات القلب
صعوبات مع تقلص العضلات المناسبة
اضطرابات في الإشارة العصبية
ضغط دم مرتفع
و جفاف
فتناول مجموعة متنوعة من الخضروات المختلفة يمكن أن يساعد في ضمان حصولك
على ما يكفي من البوتاسيوم ، وكذلك الكثير من الفيتامينات والمعادن. يساعد هذا في
تقليل خطر الإصابة بنقص المغذيات ، حيث لا توفر أي خضروات واحدة جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد .
تأكد من تضمين الخضروات من جميع الألوان ، لأن الخضروات ذات الألوان المختلفة
توفر عناصر غذائية مختلفة. جربي الفلفل الأحمر والجزر والاسكواش الصيفية
والخضر الورقية والباذنجان والشمندر
أكثر 18 نوع خضروات مغذية:
إدارة الوزن:
الخضار منخفضة الدهون والسعرات الحرارية بشكل طبيعي ، لذا فإن تناولها خارج حميتك الغذائية قد يجعل من الصعب عليك إدارة وزنك. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء ، والتي تضيف كمية كبيرة إلى وجباتك وتملأ معدتك بسرعة أكبر من الأطعمة التي تحتوي على ألياف منخفضة. يميل الأشخاص الذين لا يتناولون الكثير من الخضروات إلى استبدالها بأطعمة ذات سعرات حرارية أعلى ، مثل المعكرونة أو اللحوم الزائدة ، التي لا تملأ نفس الحجم ، مما يسهل تناول الكثير من السعرات الحرارية.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعد تبديل فنجان من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل المعكرونة ، مع كوب من الخضروات على تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية مع زيادة استهلاك المواد الغذائية في وقت واحد.
وجدت إحدى الدراسات المنشورة في PLOS Medicine في سبتمبر 2015 أن كل وجبة يومية من الخضروات غير النظامية التي تضيفها إلى نظامك الغذائي قد ترتبط بفقدان الوزن بمقدار 0.25 رطل على مدى أربع سنوات. كان هناك تأثير أكبر مع الخضار الورقية الخضراء ، التي ارتبطت مع فقدان الوزن 0.68 لكل وجبة يوميا.
ومع ذلك ، لاحظت الدراسة أيضا أن الآثار الإيجابية لفقدان الوزن كانت مرتبطة بالخضروات غير الفوقية فقط. كان للخضروات النشوية ، مثل البازلاء والبطاطس والذرة ، تأثير معاكس ، حيث ساهمت في زيادة الوزن بدلاً من ذلك.
10 طرق لتناول المزيد من الخضروات
كيفية الحصول على المزيد من الخضروات
إذا لم تكن معتادًا على تناول الخضروات ، فقد تبدو تلبية توصياتك اليومية مهمة شاقة ، ولكن هناك بعض الطرق البسيطة التي يمكنك من خلالها دمج المزيد من الخضروات في وجباتك دون بذل مجهود إضافي.
لتناول وجبة الإفطار ، أضف بعض البروكلي والسبانخ والبصل إلى عجة الصباح. ، اصنع بعض أكواب البيض الغنية بالخضروات في الليلة السابقة حتى تتمكن من اصطحابها معك وأنت في طريقك للخروج من الباب. يمكنك أيضًا دمج الخضروات في عصير مناسب عن طريق مزج القليل من الفاكهة المجمدة مع حفنة من السبانخ وبعض حليب اللوز ومسحوق البروتين عالي الجودة.
بالنسبة للغداء ، يمكنك اختيار سلطة مليئة بالخضروات أو اختيار كوب من البروكلي على البخار كوجبة لتناول وجبتك بدلاً من البطاطس المقلية أو الرقائق. إذا كنت تتناول وجبة طعام ، فقم بإعداد سلطة في الليلة السابقة حتى تتمكن من تناولها مع بعض الخضروات . يمكنك أيضًا تبديل الخبز المقطّع في شطيرة لفائف الخس.
لتناول العشاء ، استبدل كوبًا واحدًا من النشا ، مثل المعكرونة أو الأرز ، بكوب من الخضار بدلاً من ذلك ، أو تناول سلطة قبل الانتقال إلى الطبق الرئيسي. ألق نظرة صادقة على طبقك وقم بتحليل ما إذا كانت هناك خضروات كافية عليه. في مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها تشير إلى أن الخضروات يجب أن تأخذ الجزء الأكبر من طبقك. إذا لم تفعل ذلك ، استبدل بعض اللحوم بالخضروات.